中共中央辦公廳、國務院辦公廳近日印發《糧食節約行動方案》，其中特別提到“完善適度加工標準，合理確定加工精度等指標，引導消費者逐步走出過度追求‘精米白面’的飲食誤區。”

那么，為何會存在這種飲食誤區?消費者怎么做才能走出誤區呢?

“精米白面”為什么深入人心

消費者更容易接受精米白面，大致出于3個原因。

一是感官舒適。精制谷物方便料理，制成的食物容易咀嚼，顏色也比較淺，顯得更為“干凈”。由于能給人帶來軟、糯、黏、滑等舒適口感，精米白面往往比相對更硬、彈、散、糙的全谷物受歡迎。而且，由于精米白面更容易消化，讓血糖快速升高，使得以葡萄糖為主要能源的大腦更為愉悅。

二是成本優勢。目前，市面上全谷物的價格整體上高于一般的精米白面。與全谷物相比，精制谷物的成分簡單、化學性質穩定，不容易氧化變質，存儲成本更低。以面粉為例，倘若以全麥粒磨粉，因為胚芽和糊粉層都含有大量油脂，儲存不當的話，油脂很容易氧化變質，甚者幾周之后就會出現“哈喇味兒”。因此無論是從貨架壽命還是居家保存難度上來說，精制谷物都更有競爭力。

三是思維慣性。在生產力較為落后的時期，精米白面“物以稀為貴”，大多數人受限于消費能力，不得不吃當時更便宜的全谷物，因此，在人們心中留下了“吃精米白面意味著生活水平提高”的印象。

基于以上原因，再加上市場經濟的因素，既然消費者更喜歡吃精米白面，廠商就增加產量滿足需求。產量增大后規模優勢顯現，成本進一步下降，加之存儲成本相對更低，精米白面的市場競爭力就越來越強。全谷物反而成了小眾的選擇。久而久之，很多消費者在認知上存在著一個誤區，即“精米白面就是主食，主食就是精米白面”。如此一來，無意間就可能過了那個“度”，變成“過度追求精米白面”。

所謂“度”，可以參考《中國居民膳食指南》。按照該指南的建議，日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150g。事實上，調查顯示我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g，還不到推薦攝入量下限的三分之一。

換言之，精米白面嚴重擠占了全谷物的攝入份額。

谷物過度精制怎樣影響健康

到底什么是精米白面，我們有必要弄清楚。

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，其中稻米和小麥占世界糧食總產量的一半以上，許多中國消費者熟知的粗雜糧也屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米等。谷物是膳食的重要基礎組成部分，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養素的重要食物來源。

根據加工程度不同，谷物可分為全谷物和精制谷物。

全谷物是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產品，以稻米和小麥為例，全谷物形態分別為糙米和全麥粒(粉)。而精制谷物經過加工后，在全谷物的四種結構上有不同程度缺失，市面上最常見的一般是只保留了富含淀粉的胚乳部分的米面，也就是俗稱的“精米白面”。

從營養學上來分析，過度追求精米白面所帶來的健康問題是顯而易見的。

一是營養缺失。精米白面由于過度加工，導致營養價值下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失約占到60%-80%。因此，長期食用精米白面對健康是不利的，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病，如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”。

二是易致肥胖。谷類加工越精細，進食后升血糖越快，會刺激胰島素大量甚至過量分泌。胰島素的生理作用之一就是促進血液中過多的葡萄糖轉化成脂肪，也就是說，過度食用精米白面更容易使體重或體脂率超標，長此以往還可能增加糖尿病患病風險。

而全谷物中含有豐富的膳食纖維，餐后血糖反應更平穩，同時又可以增強飽腹感，從而減少其它食物的攝入。因此，與等量的精制谷物相比，它更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

此外，全谷物可促進排便，減少糞便在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而降低患腸道癌的風險。比如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長，促進腸道菌群的穩定性和多樣性。

烹飪全谷物這樣更好

雖然我們說了精米白面的缺點，但并不是說不能吃，而是要講究粗細搭配。

《中國居民膳食指南》建議，健康人全谷物的攝入量每天50-150g，也就是占主食總量的1/3，俗稱“粗細糧搭配”，只吃全谷物完全不吃精米白面也不可取。在種類上，我們推薦平均每天的主食種類(谷類、薯類和雜豆類)有3種，每星期至少有5種，也就是說全谷物的種類不要單一，可多樣化。

如果擔心全谷物的口感不佳，可以嘗試以下幾種方法進行加工。

1.充分蒸煮軟爛

有些全谷物的質地比較硬實，且谷皮的隔水性強，可以提前用清水浸泡6-12小時，使淀粉充分吸水，再酌情配合稍長時間進行蒸煮即可，當然也可以直接使用壓力鍋烹飪。采用這種料理方式，在進餐時能看到全谷物的原形態，口感上又足夠軟爛，類似于預包裝的八寶粥。

2.磨成粉或打成糊

谷物的顆粒越細小則表面積越大，就越容易煮熟和消化，除了居家自行磨粉，也可以選擇預包裝的全谷物粉或現場磨制的產品。如果購買預包裝食品要關注配料表，選擇全谷物排在首位或者前幾位都是全谷物的。相較而言，全谷物粉方便攜帶，即沖即食，但不要一次性磨制或購買太多，保存不當容易氧化變質。經常在家做飯的人，還可以按照合適的比例把多種粗細糧混合，用豆漿機打成五谷豆漿。

3.發酵

全麥饅頭、全麥面包、玉米發糕等發酵的全谷物食品，在經過磨粉和酵母發酵后，全谷物中的植酸、膳食纖維等成分一定程度上被微生物分解，口感和消化難度都得到了改善。

怎么鑒別“偽粗糧”

對于原形態的全谷物籽粒，比如燕麥米、小米、糙米等，我們很容易辨別。但像全麥面包、粗糧餅干、全麥饅頭或某些麥片的預包裝食品包裝上，標注著“全麥”“麥麩”或“雜糧”等字樣，可信嗎?

實際上，很多食品廠商為迎合部分有營養健康追求的消費者需要，在醒目位置標注著各種展示“全谷物”的標簽，但由于前文所述的口感和成本原因，有些食品只是“偽全麥”“偽粗糧”，主要成分還是精米白面，全谷物含量很少。

我們可以通過查看食品包裝背面的配料表和營養成分表，來鑒別真假全谷物。

按照《預包裝食品標簽通則》要求，配料表的標示原則是“配料遞減順序”，也就是配料表上排在首位的，必須是這種食品中重量占比最高的成分。如果配料表中第一位是“小麥粉”而不是“全麥粉”，那就不能算是全谷物食品。在此基礎上，盡量選擇只有全麥粉而沒有小麥粉的食品，同時配料表越短越好。

還有的食品配料表上首位是全麥粉(小麥粉、麥麩)，后邊又跟著小麥粉等其它成分。嚴格意義上來說，這種食品也不能算是全谷物，因為添加麥麩的比例可能低于天然谷物的比例，而且大多也不會添加胚芽。不過，跟精米白面食品相比，營養得到了一定的強化。

另外，要看營養成分表?！额A包裝食品標簽通則》強制要求標注的是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這5個營養素含量數據，如果廠家想突出食品的營養優勢，還會標注膳食纖維含量。對比幾種全谷物食品，選擇同等重量含膳食纖維更多的，可間接說明全谷物配料含量更可觀。

市面上還有一些沒有配料表和營養成分表的散裝全谷物食品，比如雜糧饅頭、紫米饅頭等，不能只看顏色深淺來判斷。即使技術不斷革新，全谷物食品的口感多多少少還是會比精米白面食品“粗糙”。所以，當吃到口感和風味跟精制谷物食品很接近的“全谷物”食品時，就得懷疑其“含金量”了。我們建議有條件的消費者，自己嘗試制作幾次全谷物食物，獲得直接的感官體驗，以便心中有數。

醫師提醒

哪些人要減少全谷物的攝入

雖然全谷物有諸多益處，但以下人群要注意減少全谷物的攝入量。

消化道疾病患者 全谷物中的膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，對消化道有損傷或炎癥的人來說會加重刺激。如食管靜脈曲張、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、炎性腸病患者，攝入全谷物可能引起病灶處疼痛或出血。

消化功能較弱者 腸胃消化或蠕動功能較弱的人群，如慢性胃炎者，吃太多全谷物會延緩胃排空，增加胃酸分泌，加劇胃反酸、燒心、脹等。此外，有的老年人消化功能減弱，如果已經出現體重偏低或肌肉量減少，就要注意降低全谷物的攝入比例。

免疫力低下者 全谷物中的植酸、膳食纖維等成分，會降低蛋白質和鋅元素的吸收率，如果長期攝入大量全谷物，可能導致營養不良，降低人體的免疫力。

缺鐵或缺鈣者 全谷物中的植酸和膳食纖維，會結合膳食中的鐵元素和鈣元素，降低吸收率，因此有缺鐵性貧血或骨質疏松者，要適當減少全谷物攝入比例。

幼兒和青少年 生長發育期的青少年對能量和蛋白質、微量元素等營養素的需求量比較高，全谷物中的一些阻礙食物消化的成分，大比例攝入也會妨礙營養素的吸收和利用，不利于生長發育。

(作者：中日友好醫院營養科醫師)